教 学 大 纲
特色必选课（二十四式太极拳+ 12分钟健身跑）
一、课程介绍
太极拳是我国传统的体育保健疗法之一。太极拳的动作轻松柔和、圆和自然、连贯协调，具有一定的保健和医疗价值，是延年益寿、防病治病、促使康复的一种有效手段。
太极拳很早就已经流传，属“导引”的范畴。所谓“导气令和，引体令柔”，是指通过调整呼吸二使脏腑经络之气和顺，借助于肢体运动而使人体各部分趋于协调柔和。太极拳在长期的流传过程中形成了多种流派，近年来更是得到进一步的继承和整理提高，使太极拳运动不断发展。
24式太极拳也叫简化太极拳，是原国家体育运动委员会（现为国家体育总局）于1956年组织太极拳专家从杨式太极拳架中择取20多个不同姿势动作编串而成的。整个套路虽然只有24个动作，但相比传统的太极拳套路来讲，其内容更精炼，动作更规范了，并且也能充分体现出太极拳的运动特点。
2４式太极拳从太极文化的角度看，不仅是一门拳术，而且是一门高雅的艺术，是人们追求的一种重要修为方式，它气势高雅，宽松柔和，含蓄大气，舒展圆活，中正平稳，行如流水，老少皆宜，人人可练。从２４式太极拳的学练入手，有利于人们对太极拳健身的了解和对太极文化的基本认识，。２４式太极拳套路动作少，只要按照循序渐进，务实求精的正确行拳方式和悟拳方法，易于上手，入门也快。２４式太极拳在编排设计思路上由简到繁，由易到难，多角度，全方位使身体得到更好的锻炼和运动，同时２４式太极拳演练的时间短，运动强度小，既宜于茶余饭后，又易于工间操练，占时少，收效大，５０年的实践表明，２４式太极拳对国人的健身作出了重大贡献，作为一个优秀的太极拳套路是当之无愧的。２４式太极拳虽然动作少，套路小，但很完整，不逊于大套路的健身运动作用，一些人几十年从事２４式太极拳的行拳锻炼，深悟其中，演练精准极致，行拳走架光彩照人，人拳交融，拳人合一，充满神韵，是一种极美的享受。
跑步是一项全身性的运动，它借助两腿的交替前进，用臂的前后摆动来促进两个大脑半球由兴奋到抑制的相互转变，消除疲劳，补充精力，提高心肺功能，促进新陈代谢，增强抗病能力，从而起到祛病健身，延年益寿的作用。
健身跑与竞技运动的长跑虽然在动作形式上大体相同，但目的却有着本质的区别。它是一种有氧代谢运动，可以全面提高人的心血管系统和肌肉骨骼运动系统的机能能力。
身体健康状况最重要标志是心血管系统的机能能力，而健身跑是增强这种机能能力最有效、最经济的锻炼手段。第一，在健身跑练习时，加大了呼吸的深度，加快了呼吸的频率，提高了肺的通气量，在客观上增强了肺的功能；其二，健身跑时能有效地利用体内多余脂肪作为能源，这不但能减少体内脂肪储量，而且也能有效地防止由于肥胖而引发的心脏病、高血压、高血脂、动脉硬化等疾病的发生；其三，健身跑时需要支撑体重，这种刺激可有效地发展肌肉力量，促进骨骼的生长发育；其四，室外健身跑时吸入大量新鲜氧气，给人以清新和愉悦感，情绪上的愉快，不仅可消除或者减缓工作上、生活中、人际间的各种压力，而且也是对各种疾病的有利防御。
12分钟跑诞生于20世纪60年代，是由库珀博士首儀提出的。他当时任美国得克萨斯嵞达拉斯市的朁氧运动中心主任，“有氧运动”一词也首先由他创立。当时，和国家工业化相伴的是社会上出现的庞大的富贵病人群。为了健康，人们加入到各种各样的健身活动之中，其中，规模最宏大的是健身跑大军。広珀对健身跑的健身效果进行了深入的研究，他考察出了上万组数据，由于当时没有计算机，所以没有得出正确的结论。直到20世纪60年代，借助了计算机之后才得出科学结果，即12分钟跑。
12分钟跑一揀出，很忣被众多健身爱好者所接受。在全美，上至总统，下至百姓，12分钟跑的大军遍及全国。据有关媒体报道，在12分钟跑问世后的几年间，全美国心血管疾病的发病率明显下降。此后，12分钟跑很快风靡全球。
库珀博士发明的12分钟跑是以有氧运动为基础的，对健身运动有重要的指导意义。
他首先提出健身和训练的界线。关于跑步，他有一段名言：“长跑运动量与健身效果的正比关系在某一点终止，如果你一星期跑20英里(32公里)以上，那就是训练而不是健身了。”看来，过量的运动是危害。因此，12分钟跑的成绩以心律及格为有效，这就需要把运动量控制在健身的范围之内，防止过量。在健身范围之内，12分钟跑还制定出测定心肺功能的等级。如一个60岁的男人，12分钟只跑了1500米，说明他的心肺功能是很差的，应加大运动量。如果能跑完1630米以上，他的心肺功能则达到了及格标准。如果能跑完2480米以上，则说明他的心肺功能非常好。
二、课程目标任务
（1）学会二十四式简化太极拳，培养终身锻炼的理念。
（2）通过12分钟健身跑，改善心肺功能，全面提高身体运动能力。
（3）通过理论考试，掌握相关的运动常识和简易的锻炼方法。
三、教学内容与时数分配
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类别 |
教 学 内 容 |
时数 |
备注 | |
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理 论 部 分 |
（1）现代社会与高等学校体育 |
6 |
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实 践 部 分 |
基本技术 |
基本身型、姿势：悬顶正容，松肩坠肘，展臂虚腋，舒指塌腕，含胸拨背，松腰正背，缩髋敛臀，提肛实腹，屈腿落胯，活膝扣足 |
20 |
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基本手型：拳、掌、勾。 | ||||
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基本手法：掤，捋，挤，按。 | ||||
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⑷ 步型：弓步，马步，虚步，仆步。 | ||||
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⑸ 步法：进步，退步，跟步，侧行步。 | ||||
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⑹ 眼法：定势时眼平视或注视前手，换势时眼随手走。 | ||||
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考核 |
技 术 考 试 |
2 | ||
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素质测验 机动 |
12分钟健身跑 |
2 2 |
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合 计 |
32 |
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四、教学内容纲要
（一）理论部分：
（1）现代社会与高等学校体育
（2）《学生体质健康标准》
（3）身体健康与体育锻炼
（4）体育锻炼与安全
（5）太极拳相关知识
（二）实践部分
1、基本技术：
1、二十四式太极拳基本技术
⑴ 基本身型、姿势：悬顶正容，松肩坠肘，展臂虚腋，舒指塌腕，含胸拨背，松腰正背，缩髋敛臀，提肛实腹，屈腿落胯，活膝扣足。
⑵ 基本手型：拳、掌、勾。
⑶ 基本手法：掤，捋，挤，按。
（4） 步型：弓步，马步，虚步，仆步。
（5） 眼法：定势时眼平视或注视前手，换势时眼随手走。
2、二十四式太极拳套路学习
3、简介12分钟健身跑基本知识、练习方法及锻炼意义。
4、学习12分钟健身跑的基本技术，提高跑的能力。
2、素质练习；12分钟健身跑
五、成绩考核
（一）内容
1、技术和素质部分（55%）
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考核内容 |
二十四式太极拳套路 |
12分钟跑 |
合计 |
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成绩分配 |
40％ |
15％ |
55％ |
2、学习态度（30%）
课堂表现（15%）：积极主动性、协调与配合性、带头作用、服装要求、裁判操作等。
出勤情况（15%）：旷课、迟到、早退、事假。
3、基础理论考试（15%）：卷面成绩为学生实际得分。
（二）评分标准
1、技术部分（满分55分）
A、（1）太极拳：40分
优秀90分以上（36分以上）：：动作规范熟练，体松心静、精神饱满、虚实分明，连绵不断，速度均匀（练习时间控制在4′30″到5′之间）
良好80－90分（32－36分）：：动作规范正确，精神较饱满，虚实分明，速度较均匀
中等70－79分（28－31分）：：动作基本正确，套路比较熟练，有个别动作停顿
及格60－69分（24－27分）：：能完成套路，注意力集中，有停顿或小错
不及格60分以下（24分以下）：：不能完成套路，注意力不集中或有大的错误
B、12分钟跑的评分标准：15分
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得 分 |
100 |
95 |
90 |
85 |
80 |
75 |
70 |
65 |
60 |
55 |
50 |
45 |
40 |
35 |
30 |
25 |
|
男（百米） |
28 |
27 |
26 |
25 |
24 |
23 |
22 |
21 |
20 |
19 |
18 |
17 |
16 |
15 |
14 |
13 |
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女（百米） |
24 |
23 |
22 |
21 |
20 |
19 |
18 |
17 |
16 |
15 |
14 |
13 |
12 |
11 |
10 |
9 |
2、学习态度（满分30分）
课堂表现（15%）：依据学生上课中的积极主动性、协调与配合性、带头作用、服装要求等给予评分。
出勤情况（15%）：依据学生名册所记录的旷课、迟到、早退、事假情况给予评分。
3、基础理论考试（满分15%）：卷面成绩为学生实际得分。
特色必选课（二十四式太极拳+12分钟健身跑）教学进度
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序号 |
类别 |
教 学 内 容 |
学时 |
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1 |
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新生军训 |
2 |
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2 |
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新生军训 |
2 |
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3 |
理论实践 |
1、 分班 介绍惠州学院体育及课堂常规 2、太极拳概述 3、体能训练---素质测验：12分钟健身跑 |
2 |
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4 |
实践 |
1、学习太极拳基本身型，手型与之分掌、推掌，步型之弓步，步法之进步、退步 2、学习二十四式太极拳一至六式动作（起势、左右野马分鬃、白鹤亮翅、左右搂膝拗步、手挥琵琶、左右倒卷肱 ） 3、身体素质（12分钟健身跑） 4、柔韧性练习 |
2 |
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5 |